Piramida alimentelor

Piramida alimentelor este un ghid vizual simplu care îți indică tipurile și proporția de alimente pe care ar trebui să le consume copilul tău în fiecare zi pentru o sănătate bună. Copiii au nevoie de hrană sănătoasă și echilibrată pentru a-și susține organismul în creștere. Mâncarea echilibrată include cantități proporționale de alimente aparținând anumitor grupuri de alimente specifice de bază, cum ar fi legumele, cerealele și așa mai departe. Pentru a ușura lucrurile în ceea ce privește înțelegerea alimentelor echilibrate, se folosește piramida alimentelor desen. Este o ilustrație în formă de triunghi care îți oferă o imagine picturală a diferitelor produse alimentare și a proporțiilor lor adecvate pe care trebuie să le consume copilul. În termeni simpli, este o diagramă alimentară care îți dă detalii despre cantitatea necesară de grăsimi, vitamine și minerale, proteine ​​și carbohidrați pentru cel mic.

Porțiunea din vârful piramidei este îngustată și indică alimentele care trebuie consumate în cantități mici. Porțiunea inferioară cea mai largă a piramidei indică alimentele care pot fi consumate în cantități mari.

Ce conține piramida alimentelor sănătoase?

O piramidă alimentară tipică constă din:

• Nivelul de sus – vârful piramidei: alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare;
• Al doilea nivel: grăsimi și uleiuri;
• Al treilea nivel: carne, pește, ouă, fasole și nuci;
• Al patrulea nivel: lapte, iaurt, brânză;
• Al cincilea nivel: legume și fructe de sezon;
• Al șaselea nivel: cereale integrale, leguminoase, paste și pâine.

1. Cerealele

Copiii sunt implicați într-o mulțime de activități fizice și de aceea au nevoie de carbohidrați ca sursă de energie. Cerealele, pâinea, lipia, pastele, orezul, mămăliga, fulgii de ovăz, cartofii,  sunt surse de carbohidrați. Cantitatea zilnică recomandată variază în funcție de vârstă, între 100-150 de grame pentru vârsta de 2-3 ani, între 150 și 230 de grame pentru vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani, iar peste 9 ani se recomandă o diferențiere în funcție de sex, nu mai mult de 200 g pentru fete și nu mai mult de 250 g pentru băieți.

2. Legumele

Copiii au nevoie de minerale și vitamine. Legumele de sezon sunt o sursă bună pentru acești nutrienți. Piramida alimentației sănătoase recomandă includerea a cinci sau mai multe legume verzi și colorate în mesele zilnice ale copiilor. Acestea pot fi oferite proaspete sau fierte, întregi, feliate sau ca piureuri sau smoothie-uri. Din categoria legumelor pline de nutrienți fac parte: morcovii, brocoli, sfecla roșie, spanacul, roșiile, ardeiul gras roșu. Cantitățile necesare variază între 100 și 250 de grame, potrivit vârstei.

3. Fructele

Fructele de sezon sunt o sursă bună de vitamine și fibre. Oferă-i copilului fructul întreg, cu pulpă și nu doar sucul de fructe, pentru a beneficia de toți componenții esențiali ai alimentului. În țara noastră poți găsi o varietate de fructe: mere, pere, prune, piersici, nectarine, caise, gutui, căpșune, fructe de pădure, struguri. Nu neglija nici consumul exoticelor banane, citrice, mango, kiwi, mai ales în sezonul rece. Poți opta și pentru varianta de fructe uscate. Cantitatea indicată este de 150-200 g la copilul între 2 și 3 ani până la 300 g. Include cât mai multe opțiuni în dieta zilnică și variază de la zi la zi, dacă e posibil.

4. Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate îi oferă copilului cantitatea necesară de calciu, vitamine și proteine. Acești nutrienți ajută la creșterea oaselor și la construirea dinților puternici. În această grupă, piramida alimentelor sănătoase are în vedere lapte și produse lactate precum iaurt, smântână, brânză de vaci, caș, telemea puțin sărată. Evită brânzeturile procesate și învechite, cu mucegaiuri sau cantitate mare de grăsimi. Necesitățile zilnice ale copiilor vor fi diferite în funcție de vârstă, iar proporția tipului de produs lactat se schimbă pe parcursul etapelor de creștere. Cei mici, între 2 și 3 ani, au nevoie de 400-500 ml de lapte pe zi, pe când cei mari își pot suplini nevoile din alte produse lactate precum iaurt și brânzeturi.

5. Proteine – carne, ouă, fasole, pește

Carnea, ouăle, fasolea și peștele sunt bogate în proteine, care sunt o componentă esențială a creșterii copilului. Ele ajută la construirea și regenerarea țesuturilor din corpul copilului, element esențial al procesului de creștere. Alte surse de proteine includ nuci, semințe, unt de arahide, soia, linte, năut, mazăre, germeni din semințe. Copiii în jur de 2-3 ani ar trebui să consume 40-50 g pe zi de carne, de 4 sau 5 ori pe săptămână, un ou la 2 sau 3 zile, iar cei mai mari câte o porție de carne de 150 de grame pe zi. Încearcă să alternezi sursele de proteine, pentru a-i asigura copilului toți nutrienții de care are nevoie, în diferite forme.

6. Grăsimi și uleiuri

Piramida alimentară include și grăsimi și uleiuri, într-o cantitate mică. Copiii au nevoie de o cantitate adecvată, deoarece încă trec printr-o fază de dezvoltare și sunt implicați într-o mulțime de activități fizice care necesită energie. Grăsimile sănătoase, cele din nuci, semințe, avocado, pește gras ajută la dezvoltarea creierului.

Piramida alimentară pe înțelesul copiilor îți poate fi de folos atunci când te lupți cu poftele și preferințele alimentare nesănătoase ale celui mic. Înțelegerea principiilor alimentației sănătoase de la o vârstă fragedă poate fi realizată cu sprijinul unui joc în care copilul trebuie să introducă alimentele potrivite într-o grupă sau un nivel al piramidei, cu ajutorul unor stickere sau figurine.